供暖前后晒太阳补光的三个档位，从最省力那档开始
结论先说：值得做，但要做小。
改到第三版，删掉了所有做不成的做法。
步行强度对照
步数与强度怎么算达标。
| 强度 | 步速 | 体感 | 建议 |
|---|---|---|---|
| 散步级 | 每分钟 70 步内 | 完全可聊天 | 饭后消食 |
| 健走级 | 每分钟 100 步 | 微喘能说话 | 每天 30 分钟 |
| 锻炼级 | 每分钟 120 步 | 说话断续 | 隔天一次 |
| 冲刺级 | 配速 6 分内 | 无法说话 | 身体许可再做 |
01家里其他人怎么参与
家里最不配合的人，往往最需要。
再往下想，花了不到一顿外卖钱，解决拖半年的问题。一次只改一个变量，不然功劳算不清。
再往下想，一次只改一个变量，不然功劳算不清。别在饿的时候买菜，别在累的时候做决定。
提醒一句：第二遍做，快了一倍，因为不用想。冰箱每周清一次，浪费的钱够买两顿好菜。
多说一句：那一个月只改了一个习惯，其它都没动。温和的东西才做得久，猛的东西都短命。
别在饿的时候买菜，别在累的时候做决定。省钱的部分写在前面，花钱的部分都给了替代方案。
“先观察，再动手。”
02动作分解
后来把标准降到「谁都能做到」，反而稳了。步骤不多，但顺序不能乱。
再往下想，当时手里只有泡脚桶，也够用了。数字记下来，比「感觉好多了」有用十倍。
换个说法，当时手里只有泡脚桶，也够用了。睡前那半小时最容易破功，把最难的放在白天。
后来把标准降到「谁都能做到」，反而稳了。饭桌上不谈成绩，也不谈工作，家才像家。
03能做什么不能做什么
头一个月最大的收获，是知道哪些不用做。边界划清楚，动作才不变形。
多说一句：很多人卡在早上醒得利索，说穿了再等一周就行。饭桌上不谈成绩，也不谈工作，家才像家。
我们的体会是，把这件事排在饭前摆好筷后面，后来成了雷打不动的动作。家里最常待的位置，值得花最多的心思。
提醒一句：客厅飘窗收拾利索之后，状态才起来。睡前那半小时最容易破功，把最难的放在白天。
照这个思路，把动作拆两半，完成率立刻上去。坏习惯别硬戒，用一个好习惯占它的位置。
按人群拆分的做法差异（参考）
04弯路实录
把我的学费变成你的免费经验。
具体说客厅飘窗那次：问题全暴露了。把动作挂在已有习惯后面，比设闹钟靠谱。
我妈的做法是，把泡脚桶放在客厅飘窗，事情顺了一半。孩子学你的样子，比你教他的样子快。
第二遍做，快了一倍，因为不用想。老人愿意动，比什么补品都强。这一步做完，今天就够了。
做家务戴上耳机听点东西，时间过得快一倍。拍照记录比记忆可靠，尤其是身体的变化。
05留意了很久的事
你不记，就永远以为没事。
实测下来，身体的账按月结，家庭的账按季结。中断不可怕，可怕的是中断后自责到放弃。
第二遍做，快了一倍，因为不用想。孩子学你的样子，比你教他的样子快。
我们的体会是，有个细节：饭前摆好筷的时候做，效果完全不同。湿衣服不过夜，霉点长出来就晚了。
| 时段 | 该做的事 | 常见偏差 | 判断标准 |
|---|---|---|---|
| 晨起 | 温水半杯再开窗 | 睁眼就摸手机 | 十五分钟内不碰屏 |
| 三餐 | 七分饱放筷 | 吃撑才停 | 饭后不困 |
| 周末 | 睡懒觉不超一小时 | 睡到中午 | 周一不更累 |
06成本老实说
先列清单再花钱，能省一半。
容易被忽略的是：花了不到一顿外卖钱，解决拖半年的问题。工具放在会用到的地方，收进柜子等于没有。
我们的体会是，换季前后一周，是把习惯推倒重来的好时机。身体信号连续三天不对劲，就该当回事了。
实测下来，灯光调暖一度，卧室的睡意就多一分。喝水的杯子放在视线里，喝水量自己就上去了。
反过来看，钱包和账本对不上的时候，中间一定有漏洞。拍照记录比记忆可靠，尤其是身体的变化。
07固化成日常
靠位置和节奏，不靠意志力。
顺带一提，第二遍做，快了一倍，因为不用想。家里最常待的位置，值得花最多的心思。
那阵子早上醒得利索是唯一的判断依据。身体信号连续三天不对劲，就该当回事了。
后来把标准降到「谁都能做到」，反而稳了。把「应该」换成「能够做」，心理负担小一半。
照这个思路，没什么技巧，就是顺序对了。数字记下来，比「感觉好多了」有用十倍。
08先把道理讲顺
客厅飘窗收拾利索之后，状态才起来。道理不复杂，难的是信。
我们的体会是，有个细节：饭前摆好筷的时候做，效果完全不同。身体信号连续三天不对劲，就该当回事了。
顺带一提，后来把标准降到「谁都能做到」，反而稳了。喝水的杯子放在视线里，喝水量自己就上去了。
反过来看，中断不可怕，可怕的是中断后自责到放弃。坏习惯别硬戒，用一个好习惯占它的位置。写在这，是因为我们在这上面栽过。
一个月后再翻这篇，你已经走了一段。
有更省事的路子，欢迎留言。
常被问到的
- 供暖前后晒太阳补光什么时候该去看医生？
- 持续两周以上的不舒服、体重无故变化、夜里痛醒、大便习惯改变——这四种别在家调，直接挂号。
- 供暖前后晒太阳补光家里老人能跟着做吗？
- 大部分能，但强度要降一档：泡脚水温低五度、运动改成扶椅版本，饭后散步改成饭后坐一刻钟再走。