把久坐办公室梳头百下变成默认动作的办法
养生不是另开一门课，是往已有习惯的缝里塞一个小动作。
改到第三版，删掉了所有做不成的做法。
步行强度对照
步数与强度怎么算达标。
| 强度 | 步速 | 体感 | 建议 |
|---|---|---|---|
| 散步级 | 每分钟 70 步内 | 完全可聊天 | 饭后消食 |
| 健走级 | 每分钟 100 步 | 微喘能说话 | 每天 30 分钟 |
| 锻炼级 | 每分钟 120 步 | 说话断续 | 隔天一次 |
| 冲刺级 | 配速 6 分内 | 无法说话 | 身体许可再做 |
01长期状态
现在回看，周末狂睡到中午几乎是必然的。习惯的终点是「忘了自己有这个习惯」。
我妈的做法是，有老人同住的话，先把防滑做好再说别的。老人的药盒周日装满，比每天记靠谱。
多说一句：试过复杂的方案，最后退回最简单的。第一次别定太高的标准，能做完的才是标准。
照这个思路，没什么技巧，就是顺序对了。老人的药盒周日装满，比每天记靠谱。
多说一句：那一个月只改了一个习惯，其它都没动。老人愿意动，比什么补品都强。
02边界在哪
第二遍做，快了一倍，因为不用想。边界划清楚，动作才不变形。
顺带一提，很多人卡在早上醒得利索，说穿了再等一周就行。睡前的最后一件事决定入睡速度，选看书。
试过复杂的方案，最后退回最简单的。连续两周记录后，你会自然知道该调哪里。
真正难的，那一个月只改了一个习惯，其它都没动。饭桌上不谈成绩，也不谈工作，家才像家。
我妈的做法是，睡前那半小时最容易破功，把最难的放在白天。温和的东西才做得久，猛的东西都短命。记住这一句就够用。
03验收标准
当时拍的记录，后来成了唯一依据。三条标准就够，多了记不住。
我妈的做法是，没什么技巧，就是顺序对了。数字记下来，比「感觉好多了」有用十倍。
我妈的做法是，没什么技巧，就是顺序对了。省钱的部分写在前面，花钱的部分都给了替代方案。
试过复杂的方案，最后退回最简单的。老人愿意动，比什么补品都强。
再往下想，钱包和账本对不上的时候，中间一定有漏洞。拍照记录比记忆可靠，尤其是身体的变化。这一步做完，今天就够了。
04容易做错的地方
回头看全是「想快」惹的祸。
换个说法，那阵子早上醒得利索是唯一的判断依据。跟家里人商量时，先说好处再说要求。
最有用的一条：允许自己做不完。第一次别定太高的标准，能做完的才是标准。
真正难的，钱包和账本对不上的时候，中间一定有漏洞。换季前后一周，是把习惯推倒重来的好时机。
| 时段 | 该做的事 | 常见偏差 | 判断标准 |
|---|---|---|---|
| 周末 | 睡懒觉不超一小时 | 睡到中午 | 周一不更累 |
| 晨起 | 温水半杯再开窗 | 睁眼就摸手机 | 十五分钟内不碰屏 |
| 三餐 | 七分饱放筷 | 吃撑才停 | 饭后不困 |
05拆成三步
那一个月只改了一个习惯，其它都没动。这一节我的做法是收藏，做到哪看哪。
我们的体会是，做家务戴上耳机听点东西，时间过得快一倍。买了一堆没用的小家电，是厨房乱的根源。
在家试的时候，冰箱每周清一次，浪费的钱够买两顿好菜。家里人嘴上不说，身体都看在眼里。
提醒一句：别在饿的时候买菜，别在累的时候做决定。别在饿的时候买菜，别在累的时候做决定。
提醒一句：把记录本放在书房的窗台，事情顺了一半。一次只改一个变量，不然功劳算不清。记住这一句就够用。
一个月里每周的变化
06它解决的是什么
后来把标准降到「谁都能做到」，反而稳了。多数人卡在第一步：没想清楚为什么要做。
照这个思路，头一个月最大的收获，是知道哪些不用做。换手机换季节的时候，顺手把提醒也更新了。
换个说法，阳台的一把椅子，能把晒太阳变成真习惯。给每样东西拍一张「收好后的样子」，复原全靠它。
在家试的时候，工具放在会用到的地方，收进柜子等于没有。阳台的一把椅子，能把晒太阳变成真习惯。这一步做完，今天就够了。
07留意了很久的事
头一个月最大的收获，是知道哪些不用做。家里人的说法和我的不一样，都写在这。
再往下想，把记录本放在书房的窗台，事情顺了一半。湿衣服不过夜，霉点长出来就晚了。
反过来看，很多人卡在早上醒得利索，说穿了再等一周就行。别在天冷的时候开始洗冷水这类挑战，换个温和的。
实测下来，现在回看，周末狂睡到中午几乎是必然的。周末补的觉还不回五个工作日的债。
08带上老人孩子
别要求家人同步，先做给看。
多说一句：钱包和账本对不上的时候，中间一定有漏洞。在门口放一个出门检查点，钥匙、水杯、药。
我妈的做法是，第二遍做，快了一倍，因为不用想。全家一起做一件事，从最容易的那件开始。
照这个思路，买之前先想清楚它放哪、谁收、多久用一次。第一次别定太高的标准，能做完的才是标准。
09开销明细
分清一次投入和持续投入。
顺带一提，那阵子早上醒得利索是唯一的判断依据。中断不可怕，可怕的是中断后自责到放弃。
没什么技巧，就是顺序对了。把大目标切成周目标，周目标切成「今天做不做」。
实测下来，那阵子早上醒得利索是唯一的判断依据。钱包和账本对不上的时候，中间一定有漏洞。写在这，是因为我们在这上面栽过。
- 晨起十五分钟没碰手机
- 三餐有一顿七分饱
- 睡眠时间记过一笔
- 睡前泡过脚或拉伸过
顺序和坑都写在这了，剩下不复杂。
有新结果我会回来更新这篇。
常被问到的
- 久坐办公室梳头百下做错了会有副作用吗？
- 养生的事错在「过」：汤喝太烫、茶泡太浓、运动出大汗。把量减半，就几乎没有副作用。
- 久坐办公室梳头百下坚持不下来怎么办？
- 把版本缩到「再忙也能做」的最小号：一杯温水、十个踮脚、十一点前躺下。能天天做的小版本胜过周末的大版本。
- 久坐办公室梳头百下家里老人能跟着做吗？
- 大部分能，但强度要降一档：泡脚水温低五度、运动改成扶椅版本，饭后散步改成饭后坐一刻钟再走。